Warum Gewichtheberschuhe für Kniebeugen wichtig sind

Mit und ohne

Die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen und wird es auch immer bleiben. Warum? Weil es Jahre dauert, sie richtig zu beherrschen und weil sie extrem anstrengend ist. 20er Sätze werden dir alles abverlangen was du hast. Deine Beine werden schmerzen, deine Lunge sticht, selbst deine Füße fangen an, zu brennen. Doch trotzdem wagen sich immer mehr mutige Menschen da draußen, diese Qualen auf sich zu nehmen, ohne Erfolg. Warum das so ist und wieso Gewichtheberschuhe so wichtig sind, wird der heutige Artikel zeigen.


Kniebeugen ohne Gewichtheberschuhe

Zunächst sei gesagt, dass nicht jeder unbedingt Gewichtheberschuhe kaufen muss. Allerdings tendiert eine große Mehrheit dazu, ihre Kniebeugen in Laufschuhen, wie z.B. Nike AirMax oder Nike Free zu absolvieren. Dass diese Schuhe nicht für diesen Zweck ausgelegt worden sind, sollte selbst ein Blinder mit Krückstock sehen.

Es ist die Sohle und die dadurch hervorgehobene Instabilität, die diese Schuhe so schlecht für Kniebeugen macht. Du musst dir vorstellen, dass die Sohle von Laufschuhen wie eine Luftmatratze nachgibt, wenn ein schweres Gewicht auf ihr lastet. Wenn du schon mal über eine solche Luftmatratze gelaufen bist, weißt du wovon ich rede und kannst dir mit Sicherheit auch denken, wie es wohl ist, auf einem derartigen Untergrund Kniebeugen zu machen – alles andere als angenehm.

Es ist nicht nur die Instabilität, die zu einer schlechten Kniebeuge führt. Es ist auch noch das Profil der Sohle. Im Gegensatz zu einem Gewichtheberschuh ist diese meist sehr flach und hat dementsprechend keine Erhöhung im Fersenbereich. Es ist nämlich diese Erhöhung, die zu einem wesentlichen Teil dazu beiträgt, dass der Athlet überhaupt in eine tiefe Position kommt.
Gewichtheberschuhe von Adidas erfüllen genau diesen Zweck.

Das richtige Schuhwerk


Die Folgen einer schlechten Kniebeuge

Wie schwerwiegend die Folgen einer schlechten bzw. unsauberen Kniebeuge ist, hängt von vielen Faktoren an.

Zum einen geht eine schlechte Technik (das gilt für alle Übungen) Hand in Hand mit Verletzungen. Besonders kriminell wird dies in der Kniebeuge, da dort eine Gefahr für den Rücken und die Knie besteht. Trägt man keine Gewichtheberschuhe und hat zudem noch eine schlechte Mobilität, möchte aber trotzdem tief beugen, endet dieses Vorgehen meist in einem Dilemma. Der untere Rücken rundet ein (,,Buttwink“) und der Druck auf die Bandscheiben wird maximiert. Geht man fahrlässig mit einer derartigen Situation um, kann das Training ganz schnell im Rollstuhl enden.

Inwiefern können Gewichtheberschuhe jetzt Abhilfe leisten?

Wie schon erwähnt, sorgt der erhöhte Absatz der Gewichtheberschuhe dafür, dass der jeweilige Athlet seine Knie weiter nach vorne schieben kann. Somit wird Platz für die Hüfte geschaffen und der Hintern muss nicht nach hinten herausragen. Stattdessen kann der Hintern in einer Linie nach unten wandern. In der Folge bleibt der Rücken stets gerade und der Buttwink kann vermieden werden. Weightlifting Schuhe helfen also dabei, Verletzungen zu vermeiden. Nike Airmax solltest du dir dennoch nicht kaufen, obwohl sie ebenfalls eine erhöhte Sohle aufweisen.


Die Kniebeuge auf einem Wettkampf

Wie der ein oder andere erfahrene Athlet weiß, muss bei einer Kniebeuge im Wettkampfbereich die Hüfte unterhalb der Knie sein, d.h. es muss tiefer als 90 Grad gebeugt werden. Der eine oder andere hat allerdings Probleme dabei, ohne entsprechende Gewichtheberschuhe die richtige Tiefe zu treffen. Was kann getan werden?

Es gibt zwei Möglichkeiten:

  1. Mobilität verbessern
    Die Mobilität kann man verbessern, indem man sich regelmäßig und ausreichend dehnt. Zudem kann man die Faszien lösen unter Verwendung einer Blackroll. Anfang mag es schmerzhaft sein aber danach ich das Gefühl unbezahlbar.
  2. Gewichtheberschuhe kaufen
    Warum das so ist? Das kann man weiter oben nachlesen.

Fazit

Das richtige Schuhwerk in Sachen Gewichtheben kann sich nicht nur als nützlich erweisen sondern auch zum Lebensretter werden. Je nachdem wie wichtig dir deine körperliche Leistung, dein Wohlbefinden und allgemein dieser Sport ist, solltest du dir ernsthaft überlegen, eine solche Anschaffung zu tätigen. Gute Gewichtheberschuhe findest du übrigens schon ab 90€.

Ist Gewichtheben schädlich für das Wachstum?

Gewichtheben Jugendliche

Seitdem der Fitnesswahn in Deutschland regelrecht explodiert ist, fangen auch
immer mehr junge Leute an zu trainieren. Doch anstelle großer Freude bei den
Eltern, dass sich ihre Kinder für einen gesunden Lebensstil entschieden haben, hört
man dann viel zu oft so etwas wie: ,,Gewichtheben beeinträchtigt das Wachstum. Du
kriegst einen krummen Rücken, deine Gelenke gehen kaputt. Hör’ auf damit’’
Schluss mit den Mythen. Wir räumen damit jetzt richtig auf. Als eine weitere Quelle kannst du Dr. Gumpert heranziehen.


Gewichtheben und die Gelenke

Richtig angewandtes Gewichtheben ist in keiner Weise schlecht für die Gelenke. Viel
mehr ist es sogar gut für die Gelenke. Sehnen und Bänder bzw. der gesamte passive
Bewegungsapparat passen sich der Belastung an und werden robuster. Zwar
braucht diese Anpassung im Vergleich zum aktiven Bewegungsapparat etwas mehr
Zeit, ist dafür aber umso profitabler. Voraussetzung dafür ist allerdings ein kluges
und technisch sauber ausgeführtes Training. Eine schlechte Technik wird deine
Gelenke schneller kaputt machen als du gucken kannst.


Gewichtheben und eine schlechte Haltung

Ja, es ist wahr. Gewichtheben kann zu einer schlechten und falschen Haltung führen.
Die Rede ist aber von falschem Gewichtheben wie es die meisten Discopumper
betreiben. Jeden Tag Brust und Bizeps wird deine Körperhaltung nicht sonderlich
verbessern. Für eine gesunde und selbstbewusste Haltung musst du die Rückseite
deine Körpers trainieren. Besonders wichtig sind sind die hintere Schulter, der
Trapezius und die Rhomboiden. Ergänzend dazu solltest du noch deine
Brustmuskulatur dehnen, um Verkürzungen entgegenzuwirken.


Gewichtheben und das Wachstum

Es ist nicht das Gewichtheben, das schlecht für das Wachstum ist. Es ist die Art und
Weise, wie​ Jugendliche es betreiben. Meist sieht man viel zu viel Gewicht und einer
schlechten Ausführung. Völlig klar, dass das nicht gut sein kann.
Sauberes und kontrolliertes Gewichtheben hingegen wird zu 100%iger
Wahrscheinlichkeit dein Wachstum, weder deine Gesundheit nicht beeinflussen.Die richtige Ausführung
Du kannst nur davon profitieren. Nicht umsonst machen ältere Leute Gewichtheben,
um im Alltag fit zu sein und zu bleiben. Noch dazu wird die Knochendichte erhöht, was definitiv nicht schlecht für das Wachstum ist.


Unsere Empfehlung

Unsere Empfehlung lautet daher, dass du auch im jungen Alter ruhig schon anfangen
kannst und solltest, zu trainieren. Als passend empfinden wir das 15. Lebensjahr, um
anzufangen. Du hast aber nur unsere Erlaubnis und Unterstützung, wenn du sichergehst, dass
das, was du machst auch zu 100% richtig ist und stetig von kompetenten Trainern
überwacht wirst. Des Weiteren sollte die Intensität (Intensität=Gewicht) auch nicht
allzu hoch ausfallen, denn je höher die Intensität desto höher ist die
Wahrscheinlichkeit, dass du die Ausführung vernachlässigst. Über 85% ist ein No
Go.


Fazit

Auch Arnold Schwarzenegger hat mit 13 angefangen, zu trainieren.
Trotzdem ist er 1,88m groß geworden. Es ist nämlich nicht das Krafttraining selbst, das zu solchen Schäden führt. Es ist die Art und Weise, wie​ wir Krafttraining betreiben.
Egal welche Art von Sport wir betreiben, die falsche Herangehensweise wird immer
Folgen nachsichziehen. Daher solltest du besonders als Jugendlicher immer auf deine Technik achten und dein Ego zu Hause lassen. Dein späteres Ich wird es dir mit Sicherheit danken. Mehr dazu findest du bei Fitnessmagnet.

Die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau

,,Um Muskeln aufzubauen, musst du im Bereich von 8­-12 Wiederholungen trainieren’’.
Wer hat diesen Satz nicht schonmal gehört oder gelesen?

Im Bodybuilding und Kraftsport allgemein existieren unzählige Theorien darüber, welche Wiederholungszahl die beste für den Muskelaufbau sei. Doch gibt es ihn wirklich, den besten Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau? Lassen sich mit wenig Wiederholungen überhaupt keine Muskeln aufbauen?

Diesen und weiteren Fragen bezüglich des Zusammenhangs zwischen Wiederholungen und Muskelaufbau werden wir jetzt auf den Grund gehen.

Muskelaufbau


Die Theorie der Mehrheit

Wählt man den Weg der Mehrheit, so ist es eindeutig. Es gibt einen Bereich der optimal für den Muskelaufbau ist. Dieser liegt zwischen acht und zwölf Wiederholungen. Liegt man darunter, baut man Kraft auf. Liegt man darüber, trainiert man die Kraftausdauer.


Powerlifting vs Bodybuilding

Was hat der Vergleich von Powerlifting und Bodybuilding mit den Ausgangsfragen zu tun? Ganz einfach: Man kann die Theorie der Mehrheit widerlegen, wenn man sich das Training beider Gruppen und dessen Auswirkung auf die Körperkomposition anschaut.

Während Powerlifting verstärkten Fokus auf niedrige Wiederholungen mit vielen Sätzen legt, legt das Bodybuilding auf moderate bis hohe Wiederholungszahlen mit moderater Satzzahl wert. Nun müssten Powerlifter nach der Mehrheitstheorie ja unmuskulöse Streichhölzer sein, oder?

Die Realität sieht aber anders aus. Powerlifter und Animal Athlet Dan Green ist beispielsweise durchaus in der Lage, einen Bodybuildingwettkampf erfolgreich zu bestreiten. Was heißt das nun?

Der ursprünglich festgelegte Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen muss erweitert werden. Am Beispiel von Powerlifter Dan Green ist es nämlich auch möglich, unter maximalen Lasten Muskeln aufzubauen. Natürlich könnte man jetzt mit dem Argument kommen, dass Green nur als Einzelfall zu betrachten ist.

Um dieses Argument jedoch zu entkräften, hat ein Herr Schoenfeld eine Studie zu diesem Thema durchgeführt.


Die aufklärende Studie Schoenfelds

In dieser Studie wurde das Muskelwachstum zweier Gruppen unterschiedlichen Trainings beobachtet.

Gruppe 1 trainierte relativ schwer mit 3er Wiederholungen (Powerlifting). Gruppe 2 hingegen widmete sich höheren Wiederholungszahlen undzwar 10er Wiederholungen (Bodybuilding). Dabei achtete man darauf, dass das Gesamtvolumen also der Workload gleich war.


Das Ergebnis?

Verblüffend. Beide Gruppen haben studiengemäß ähnlich viel Muskulatur aufgebaut. Somit ist der Wiederholungsbereich nicht der entscheidende Faktor für Muskelwachstum. Das Volumen​entscheidet darüber, ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.

Die größten Unterschiede zwischen 3 und 10 Wiederholungen Die zwei größten Unterschiede zwischen drei und zehn Wiederholungen ohne dabei das Gewicht zu berücksichtigen, sind die TUT (Time Under Tension) und die Pausenzeit. Sie scheinen also eine wichtige Rolle zu spielen.


TUT und Pausenzeit entscheidend für Muskelaufbau?

In mehreren Studien wurde widerlegt, dass die reine Time Unter Tension für den Muskelaufbau nicht von großer Bedeutung ist. Führt man nämlich 20 Wiederholungen mit dem selben Volumen, als wenn man zehn Wiederholungen macht aus, so ist die Time Under Tension zwar höher, die Ausbeute an Muskeln allerdings nicht. Woran liegt das?

Die Faserrekrutierung macht den Strich durch die Rechnung

Nimmt man ein leichtes Gewicht, mit dem man 20 Wiederholungen ausführen kann, werden nicht von Beginn an alle Muskelfasern aktiviert. Die Muskelfaseraktivierung erfolgt Stück für Stück. So sind, rein fiktiv, erst ab der 18. Wiederholungen alle Fasern aktiviert. Insgesamt hat man dann nur zwei Wiederholungen mit maximaler Faserbeanspruchung.

Anders sieht es bei einem schweren Gewicht aus. Da werden von Anfang an alle Fasern beansprucht, sodass man im Endeffekt mehr Wiederholungen mit maximaler Faserrekrutierung absolviert hat. Aus diesem Grunde macht es auch kein Sinn 100 Wiederholungen auszuführen, um das Volumen hochzuschrauben in der Hoffnung, mehr Muskeln aufzubauen.

Größere Glykogenspeicher durch kurze Pausenzeiten

Widmen wir uns jetzt mal dem zweiten großen Unterschied, der Pausenzeit. Anhänger der acht bis zwölf Wiederholungen argumentieren damit, dass relativ kurze Pausenzeiten zu einer Vergößerung der Glykogenspeicher führen, weil man mehr Energie verbraucht. Macht man lange Pausen und wenig Wiederholung, könne man ja immer genug Energie über Kreatinphosphat (KP) beziehen, sodass es zu keiner Erweiterung der Glykogenspeicher käme.

Nehmen wir mal an, dass wir unsere Energie nur aus Kreatinphosphat gewinnen, dann muss der Körper das Kreatinphsophat doch synthetisieren. Und woraus? Aus anderen Energie Energieträgern.

Daraus schlussfolgern wir, dass bei gleichem Volumen gleich viel Energie benötigt wird und die Argumentation, dass man durch lange Pausen und einer kurzen Time Under Tension weniger Energie benötigt, keinen Sinn macht.


Schluss

Den besten oder optimalen Wiederholungsbereich gibt es nicht. Wichtig für das Muskelwachstum ist das Volumen, vorausgesetzt das Gewicht ist schwer genug, um maximale Fasern zu aktivieren. Warum wird aber immer noch propagiert, dass acht bis zwölf Wiederholungen der beste Bereich für Muskelaufbau sei?

Ganz einfach, weil acht bis zwölf Wiederholungen ein Gewicht voraussetzen, das möglichst viele Fasern aktiviert und man in relativ kurzer Zeit viel Volumen bewerkstelligen kann. Aufgrund des Zeitfaktors empfehlen sich daher für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen. Zwar wird man in diesem Bereich nicht so viel Kraft und Explosivität aufbauen, wie im Bereich von eins bis fünf, aber man kann in weniger Zeit mehr Arbeit verrichten.

Weitere Meinungen zu diesem Thema:

http://www.karl-ess.com/schneller-muskelaufbau/

http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/4088-schwere-gewichte-oder-viele-wiederholungen-was-ist-besser-fuer-muskelaufbau

http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-wiederholungen/krafttraining_aid_3752.html

Fehler beim Rückentraining

Klimmzüge für den Rücken

Auch was man nicht im Spiegel sehen kann, kann dich verletzen. Die folgenden Fehler solltest du nie beim Rückentraining machen, wenn du verletzungsfrei bleiben und weiter trainieren möchtest.


Die Posing-Jungs, die den ganzen Tag damit verbringen ihren Bizeps, Brust und vordere Schulter zu trainieren und immer darauf achten, dass die linke Seite mit der rechten Seite übereinstimmt, haben meist nach vorne hängende Schultern und eine meist unterentwickelte hintere Schulter, insgesamt also eine sehr ungesunde Körperhaltung bzw. eine sehr ungesunde muskuläre Dysbalance.

Zwar mögen diese Jungs eine gute Frontansicht haben aber wenn sie sich umdrehen wissen wir alle, dass das auch schon alles war. Von den Beinen ganz zu schweigen.
Wir haben acht der häufigsten Fehler im Rückentraining zusammengestellt, die du sicherlich korrigieren möchtest.


Denke den Rücken nie als einen Muskel

Dein Rücken ist ein Zusammenschluss von mehreren Muskeln, obwohl der Latissimus die meiste Arbeit auf der Rückenseite verrichtet. Beim Training solltest du auch Acht auf den unteren / mittleren Trapezieus, die hintere Schulter, den teres major, die Rhomboiden sowie den Rückenstrecker geben.

Während viele dieser Muskeln während einer gegebenen Bewegung zusammenarbeiten, kann man bestimmte Bereiche, wie den oberen Bereich des Lats – über eine bestimmte Griffhaltung – betonen.
In diesem Sinne ist die Ausbildung des Rückens, wie die Ausbildung der Brust zu gestalten. Verwende mehrere Winkel und Übungen, um die Muskelgruppe genauer zu arbeiten.


Krümme nie den unteren Rücken

Inbesondere bei schweren Übungen mit freien Gewichten ist es wichtig, dass du den unteren Rücken stets in einer neutralen Position hältst und nicht krümmst, um Verletzungen zu vermeiden. Ein abgerundeter Rücken macht dich anfällig für eine Bandscheibenverletzung, die jeden Gewichtheber schwächen kann.

Die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule schützt, ist der so genannte Rückenstrecker, den du durch Hyperextensions oder Kreuzheben stärkst. Ebenso wird er auch durch Kniebeugen trainiert.

Die gebogene Form der Wirbelsäule ist ganz normal
Um die Gesundheit des Rückens zu gewährleisten, ist es wichtig, den Rücken neutral zu halten, was einfach bedeutet, im Einklang mit dem Oberkörper oder in einer leicht gewölbten Position. Aber Anfänger finden es häufig schwer, diese zu meistern.

Hier ein Tipp: Stand zur Seite, um in den Spiegel zu schauen und übe die Form ohne zusätzliches Gewicht, bis du es richtig machst. Während du trainierst hältst du den Rücken in einer sicheren, neutralen Position. Auch wenn der Satz mal lang und schwer ist, gehe niemals die Gefahr ein, den Rücken zu krümmen. Nur die wenigsten Fitnessstudios haben einen Rollstuhl da und dein Wachstum möchtest du ja auch nicht behindern. Ansonsten kann man hier mal reinschauen.


Ausführung vor Gewicht

Strecke deinen Arm gerade aus nach vorne und beuge den Ellbogen, zieh ihn anschließend so weit wie möglich hinter deinen Körper. Das ist die vollständige Bewegungsausführung einer Ruderübung.

Wenn du zu viel Gewicht benutzt, wird die Bewegungsauführung kürzer und du kannst den Muskeln nicht über den ganzen Weg stimulieren. Das resultiert in einem limitierten Muskelwachstum.

Versuche beim Ziehen, die Ellbogen und Schulterblätter so weit nach hinten zu bringen wie nur möglich. Dann lass das Gewicht und die Arme wieder nach vorne ziehen in die volle Dehnung.

Rückentraining


Niemals den unteren Rücken für zusätzlichen Schwung benutzen

Sich ein wenig betrügen ist üblich für viele Übungen, denn den unteren Rücken in einer konstanten Position zu halten ist bei manchen Übungen unmöglich. Aber bei Rückenübungen musst du vorsichtig sein, denn viele tendieren dazu, dann extremen Schwung zu holen und betrügen sich im Endeffekt selbst. Ein Winkel von maximal 10 Grad ist gerade noch so akzeptabel.


Equipment benutzen

Vergiss nie, dass dir Zughilfen oder gar ein Gewichthebergürtel zu zwei bis drei extra Wiederholungen verhelfen können.

Einige Bodybuilder vermeiden, Equipment zu benutzen, da sie Angst haben, dass ihre Unterarme schwächer werden. Das ist aber ein fataler Fehler, denn die Griffkraft versagt bei den meisten bevor der Rücken versagt. Daraus folgt ein vermindertes wenn überhaupt Muskelwachstum im Rückenbereich.

Diese letzten paar Wiederholungen sind es schließlich, die das Muskelwachstum auslösen. Warum also keine Zughilfen benutzen?


Trainiere niemals Bizeps vor Rücken

Dieser Fehler ist vergleichbar damit, den Trizeps vor der Brust zu trainieren aber einige Gewichtheber tun es immer noch. Der Bizeps ist bei fast jeder Rückenübung involviert. Wenn du den Bizeps also vor dem Rücken trainierst, wirst du deinen Rücken niemals maximal stimulieren können, da der Bizeps zuvor aufgibt.

Durch das Bizepstraining nach dem Rückentraining verringerst du also die Chance auf eine Vorermüdung des Bizeps.

Das Resultat? Ein gewaltiger Rücken.