6 Regeln für den Muskelaufbau

Du musst darum Kämpfen, um Muskeln aufzubauen. Folgend hat Bodybuilder Simeon Panda seine wichtigsten Prinizipien, für den Muskelaufbau zusammengefasst.

Etwas zu Simeon Pandas Vorgeschichte:

Als 16-Jähriger, aufgewachsen in London, war Simeon Panda mager, wirklich mager und seine Simeon PandaGöße von über 1,90m hat dies noch deutlicher unterstrichen. Sicher war er sportlich. Er spielte Rugby und war ein guter Sprinter, er wusste aber, dass er mit mehr Muskeln zu noch besseren Leistungen befähigt ist.

So fing er an mit dem Gewichtheben. Zuerst war sein Ansatz formlos, und seine Ergebnisse waren widersprüchlich. Er ging durch die gleichen Kämpfe, die jeder durchläuft. Aber der Unterschied ist, dass er immer weiter machte und heute einen der besten Körper auf dieser Welt besitzt.

Heute ist der 29-jährige Panda ein natural Bodybuilding Profi und stolzer Myprotein Athlet. Myprotein – heute die größte Supplement Marke in Europa und einer der am schnellsten wachsenden Marken in der Welt – weiß, dass die Ernährung eines jeden Athleten so einzigartig wie sein Trainingsprogramm sein sollte, eine Nachricht, die Panda begeistert hat und nun mit dem Rest der Welt teilen möchte.

Wie hat er es nun geschafft, richtig muskulös zu werden? Es waren diese sechs Prinzipien, an die sich Simeon immer gehalten hat.

1 Wähle deinen Plan und weiche nicht davon ab

Erfahrene Athleten sprechen immer darüber, dass es Geduld und Ausdauer braucht, um Muskeln aufzubauen. Doch mehr als oft haben Anfänger diese nicht. Sie beginnen und sind zu unbeständig und einfach zu ungeduldig.

Sie werden ein Trainingsprogramm beginnen, aber ihr Geist verblasst schneller als ein Video auf Snapchat. Entweder werden sie dann einen Haufen neuer Übungen in den ,,Plan’’ einbauen oder sind von den ausbleibenden Ergebnissen enttäuscht und hören mit dem Gewichtheben auf.

Die Mindestzeit, um ein Programm Zeit zur Entfaltung zu geben? Zwei bis drei Monate mindestens, die dein Körper zur Anpassung braucht. Das mag sich wie eine Ewigkeit anhören, aber diejenigen von uns, auf der anderen Seite wissen, dass Sie dies nur eine kurze Zeitspanne ist auf dem Weg zum Traumkörper.

Die Ergebnisse, die du zunächst verdienst, ist eine Erhöhung der intra- und intermuskulären Koordination, gefolgt von muskulären Adaptionen, was die Grundlage für alles wird, was später noch kommt.

2 Trainiere wie ein Bodybuilder von Tag 1

Wenn es um die Ausbildung von Trainingsplänen für Anfänger geht, sollte man sich zwischen Bodybuilding Trainingeinem Ganzkörperplan und einem Oberkörper- / Unterkörpertraining entscheiden.
Trainiere deine Muskelgruppen pro Woche zwei Mal.

Wie viele unerfahrene und größtenteils auch unwissende Trainierenden, trainierte Simeon Panda zunächst jeden Muskel einmal die Woche und teilte seine Trainingstage auch auf einzelne Muskeln auf, anstatt beispielsweise eine ganze Muskelkette auf einen Tag zu legen.

Es hängt aber von deinem individuellen Zeitplan ab, wie du dein Training aufteilst. Hast du genug Zeit? Dann wären fünf Trainingstage gut. Hast du weniger Zeit? Dann traniere dreimal die Woche.

Wichtiger als die Art, wie man sein Training aufteilt ist jedoch, eine Routine einzuhalten. Simeon geht daher immer um 17 Uhr Nachmittags zum Training. Die Macht der Gewohnheit macht dich zu dem, was du bist.

Bestimme daher selbst, wann es für dich am besten passt, zum Training zu gehen.

3 Verwende alle dir zu Verfügung stehenden Mittel

Einige Experten behaupten, dass es für einen Anfänger in Bezug auf den Muskelaufbau am besten sei, von Anfang an nur mit freien Gewichten zu trainieren, da sie nicht nur die Zielmuskeln damit trainieren würden sondern auch noch wichtige Hilfsmuskeln. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Menschen, die sagen, dass Maschinen eine gewisse Sicherheit beim Training bieten und daher für eine linear ansteigende Lernkurve sorgen.

Beide Seiten haben gültige Punkte. Die eigentliche Frage ist: Warum sollten wir uns einer Partei anschließen? Beide Trainingsgeräte, Maschinen und Hanteln, haben ihren Platz im Training, bieten sowohl Vorteile als auch Nachteile. Scheue dich nicht vor harten Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen solltest du von Anfang an in dein Training implementieren.

Eine Kombination aus freien Gewichten und Maschinen, die fast alle guten Hypertrophie orientierten Programme befürworten, hilft dir, Muskeln zu ernten.

4 Ignoriere Intensitätstechniken

Simeon Panda ist fest davon überzeugt, dass Intensitätstechniken in den ersten drei bis sechs Monaten nicht von Nöten sind, um weiterhin Muskeln aufzubauen. Der Grund hierfür liegt in der zu langen Erholungsphase, die ein Anfänger braucht, um sich von den intensiven Strapazen im Training, hervorgerufen durch bestimmte Intensitätstechniken, zu erholen.
Du kannst eine ähnliche Menge an Zeit im Training verbringen, um weitere Muskulatur aufzubauen, aber du benötigst keine Dropsätze oder Supersätze.

5 Essen

Essen

Diejenigen, die keine Gewinne auf einem Bodybuilding Wettkampf einfahren, geben zunchst ihrem Training die Schuld. Dann klappen sie den Laptop auf und begeben sich bei Google auf die Suche nach den besten Übungen für Muskel XY.

Doch der eigentliche Grund für ihr Versagen liegt nicht in ihrem Training selbst, es liegt viel mehr in ihrer Ernährung, denn die Diät ist wichtiger als alles andere. Du kannst noch so viel Muskulatur haben, wenn du nicht trocken genug bist, wirst du nirgendwo einen Wettkampf erfolgreich bestreiten können.

Für schnelle und messbare Erfolge im Muskelaufbau musst du Essen, undzwar gezielt essen. Das bedeutet, dass du von nun an deine Kalorien zählst und dir auch aufschreibst, welche Mahlzeiten du bereits zu dir genommen hast. So kannst du gezielte Veränderungen vornehmen, welche unter Umständen einen großen Einfluss auf dein Training und somit auch auf das Erreichen deiner Ziele haben können.

Erst wenn du weißt, was du isst, kannst du auch damit beginnen, große Änderungen an deiner Ernährung vorzunehmen. Und genau wie das Training, solltest du deine Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum einhalten, um dessen Effektivität beurteilen zu können.

Panda ist ein großer Anhänger des Aufbaus eines Ernährungskonzeptes rund um einige harmlose Grundnahrungsmittel. Zum Beispiel, isst er viel Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, die alle bieten reichlich Protein. Nicht, dass er gegen Huhn oder Steak ist. „Fisch ist nur leichter herzustellen“, erklärt er.

6 Messe dich mit anderen

Manche Menschen können einfach mit der Ausbildung der Gesundheit, Aussehen und Funktionalität erfüllt werden. Für andere ist der Wettbewerb die einzige Motivation, die funktioniert. Wenn das auf dich zutrifft, mach es richtig.

Nach sechs Monaten bis zu einem Jahr, kannst du versuchen, den nächsten Schriff hin in Richtung Wettkampfbühne wagen. Werde ein Student des Wettbewerbs und siehe den ganzen Prozess als eine Art Weiterbildung an.

Du kannst noch so gut aussehen, wenn du nicht posen kannst, wirst du gleich 20 Kg leichter aussehen als du wirklich bist.

Ebenso entscheidend, sagt er, ist die Suche nach anderen, die vorhaben, einen Wettbewerb zu bestreiten. Frage erfahrene Leute nach deinen Stärken und Schwächen und versuche, diese weiter auszubauen.

Viele gehen auf die Bühne, um ihr Ego zu befriedigen. Aber wenn du mit der richtigen Einstellung nach oben gehst, wirst du feststellen, dass es nicht so etwas wie Gewinnen oder Verlieren gibt. Es gibt nur etwas zu lernen, und das geht nie zu Ende.

Bodybuilder auf der Bühne

Noch mehr nützliches Wissen gibt es hier:

Muskelaufbau Tipps

Intensitätstechniken für mehr Muskelaufbau