Fehler beim Rückentraining

Klimmzüge für den Rücken

Auch was man nicht im Spiegel sehen kann, kann dich verletzen. Die folgenden Fehler solltest du nie beim Rückentraining machen, wenn du verletzungsfrei bleiben und weiter trainieren möchtest.


Die Posing-Jungs, die den ganzen Tag damit verbringen ihren Bizeps, Brust und vordere Schulter zu trainieren und immer darauf achten, dass die linke Seite mit der rechten Seite übereinstimmt, haben meist nach vorne hängende Schultern und eine meist unterentwickelte hintere Schulter, insgesamt also eine sehr ungesunde Körperhaltung bzw. eine sehr ungesunde muskuläre Dysbalance.

Zwar mögen diese Jungs eine gute Frontansicht haben aber wenn sie sich umdrehen wissen wir alle, dass das auch schon alles war. Von den Beinen ganz zu schweigen.
Wir haben acht der häufigsten Fehler im Rückentraining zusammengestellt, die du sicherlich korrigieren möchtest.


Denke den Rücken nie als einen Muskel

Dein Rücken ist ein Zusammenschluss von mehreren Muskeln, obwohl der Latissimus die meiste Arbeit auf der Rückenseite verrichtet. Beim Training solltest du auch Acht auf den unteren / mittleren Trapezieus, die hintere Schulter, den teres major, die Rhomboiden sowie den Rückenstrecker geben.

Während viele dieser Muskeln während einer gegebenen Bewegung zusammenarbeiten, kann man bestimmte Bereiche, wie den oberen Bereich des Lats – über eine bestimmte Griffhaltung – betonen.
In diesem Sinne ist die Ausbildung des Rückens, wie die Ausbildung der Brust zu gestalten. Verwende mehrere Winkel und Übungen, um die Muskelgruppe genauer zu arbeiten.


Krümme nie den unteren Rücken

Inbesondere bei schweren Übungen mit freien Gewichten ist es wichtig, dass du den unteren Rücken stets in einer neutralen Position hältst und nicht krümmst, um Verletzungen zu vermeiden. Ein abgerundeter Rücken macht dich anfällig für eine Bandscheibenverletzung, die jeden Gewichtheber schwächen kann.

Die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule schützt, ist der so genannte Rückenstrecker, den du durch Hyperextensions oder Kreuzheben stärkst. Ebenso wird er auch durch Kniebeugen trainiert.

Die gebogene Form der Wirbelsäule ist ganz normal
Um die Gesundheit des Rückens zu gewährleisten, ist es wichtig, den Rücken neutral zu halten, was einfach bedeutet, im Einklang mit dem Oberkörper oder in einer leicht gewölbten Position. Aber Anfänger finden es häufig schwer, diese zu meistern.

Hier ein Tipp: Stand zur Seite, um in den Spiegel zu schauen und übe die Form ohne zusätzliches Gewicht, bis du es richtig machst. Während du trainierst hältst du den Rücken in einer sicheren, neutralen Position. Auch wenn der Satz mal lang und schwer ist, gehe niemals die Gefahr ein, den Rücken zu krümmen. Nur die wenigsten Fitnessstudios haben einen Rollstuhl da und dein Wachstum möchtest du ja auch nicht behindern. Ansonsten kann man hier mal reinschauen.


Ausführung vor Gewicht

Strecke deinen Arm gerade aus nach vorne und beuge den Ellbogen, zieh ihn anschließend so weit wie möglich hinter deinen Körper. Das ist die vollständige Bewegungsausführung einer Ruderübung.

Wenn du zu viel Gewicht benutzt, wird die Bewegungsauführung kürzer und du kannst den Muskeln nicht über den ganzen Weg stimulieren. Das resultiert in einem limitierten Muskelwachstum.

Versuche beim Ziehen, die Ellbogen und Schulterblätter so weit nach hinten zu bringen wie nur möglich. Dann lass das Gewicht und die Arme wieder nach vorne ziehen in die volle Dehnung.

Rückentraining


Niemals den unteren Rücken für zusätzlichen Schwung benutzen

Sich ein wenig betrügen ist üblich für viele Übungen, denn den unteren Rücken in einer konstanten Position zu halten ist bei manchen Übungen unmöglich. Aber bei Rückenübungen musst du vorsichtig sein, denn viele tendieren dazu, dann extremen Schwung zu holen und betrügen sich im Endeffekt selbst. Ein Winkel von maximal 10 Grad ist gerade noch so akzeptabel.


Equipment benutzen

Vergiss nie, dass dir Zughilfen oder gar ein Gewichthebergürtel zu zwei bis drei extra Wiederholungen verhelfen können.

Einige Bodybuilder vermeiden, Equipment zu benutzen, da sie Angst haben, dass ihre Unterarme schwächer werden. Das ist aber ein fataler Fehler, denn die Griffkraft versagt bei den meisten bevor der Rücken versagt. Daraus folgt ein vermindertes wenn überhaupt Muskelwachstum im Rückenbereich.

Diese letzten paar Wiederholungen sind es schließlich, die das Muskelwachstum auslösen. Warum also keine Zughilfen benutzen?


Trainiere niemals Bizeps vor Rücken

Dieser Fehler ist vergleichbar damit, den Trizeps vor der Brust zu trainieren aber einige Gewichtheber tun es immer noch. Der Bizeps ist bei fast jeder Rückenübung involviert. Wenn du den Bizeps also vor dem Rücken trainierst, wirst du deinen Rücken niemals maximal stimulieren können, da der Bizeps zuvor aufgibt.

Durch das Bizepstraining nach dem Rückentraining verringerst du also die Chance auf eine Vorermüdung des Bizeps.

Das Resultat? Ein gewaltiger Rücken.