Progression bei Isolationsübungen – Muskelaufbau

Thema des heutigen Beitrags soll sein: Muss man sich bei Isolationsübungen, wie Bizepscurls, Butterfly oder Trizepsdrücken stetig steigern, um Muskeln aufzubauen?

Bizepscurls

Man fragt sich oftmals, oder besser gesagt, Anfänger fragen sich oftmals, ob man sich dort stetig steigern muss.

Seien wir mal ehrlich. In diesen Übungen ist es extrem schwer, sich um einen Kilogramm zu steigern. Warum? Weil die Steigerung einen viel größeren prozentualen Anteil hat. Wenn du 200Kg Kreuzheben machst und 10 Kg Bizepscurls und du dich um 1 Kg steigerst, macht das beim Kreuzheben 0,5% aus während des bei den Bizepscurls 10% sind.

Aus diesem einfachen Grunde ist es schwerer, sich ständig bei Isolationsübungen zu steigern, weil die Sprünge viel höher sind. Muss ich mich denn jetzt immer steigern?

Ein Gedankenexperiment

Gehen wir mal von dem Fall aus, dass du nur Isolationsübungen machst. In diesem Fall musst du dich natürlich steigern, denn ohne Progression kein Muskelaufbau. Wer optimal Muskeln aufbauen will, der muss besser werden. Nicht von Training zu Training, aber der Trend nach oben muss deutlich erkennbar sein.

Gehen wir von einem anderen Fall aus, dass du nicht nur Isolationsübungen machst. Das heißt vor dem Trizepsstrecken machst du ab und zu mal Bankdrücken. Vor den Bizepscurls machst du Rudern. In diesem Fall kommt es nicht darauf an, sich stetig in den Isolationsübungen zu steigern. Warum?

Kleines Beispiels: Sagen wir, du brauchst 10 Tonnen Workload für deinen Trizeps, damit er ordentlich wächst. Fünf Tonnen bekommst du vom Bankdrücken und fünf Tonnen durchs Trizepsstrecken. Ein Jahr später benötigst du vielleicht elf oder auch zwölf Tonnen. Wenn man jetzt also das Gewicht beim Bankdrücken steigert auf sechs Tonnen Workload, dann hat man natürlich einen höheren Workload. Da du stärker geworden bist, kannst du vermutlich also immer noch die fünf Tonnen durch das Trizepsstrecken bewegen. Im Endeffekt hast du also einen effektiven Workload von einer Tonne dazugewonnen.

Wenn man die Leistungen bei einer Isolationsübung konstant hält, kann man durch andere Übungen den gesamten Workload steigern. Die Folge? Mehr Muskeln.

Was ist aber, wenn man sich sowohl bei den Grundübungen als auch bei den Isolationsübungen steigern kann? Tja, dann hat man den Jackpot.

Gewichtssteigerungen muss man immer prozentual betrachten. Deswegen ist es auch für Frauen, sich von 40Kg Bankdrücken auf 45Kg zu steigern, ein höherer Ansteig als sich von 100Kg auf 105Kg zu steigern.

Das war es auch schon, bis zum nächsten Beitrag!

Baue Monster Beine mit diesem Training auf

Dein nächstes Beintraining wartet auf dich. Wenn du die Herausforderung annimmst, dann ist dieses Training, bestehend aus 6 Übungen für Hüfte und Beine, das beste für dich, um mehr Beinmuskulatur aufzubauen.

Beintraining

Aber zuallererst: Du kannst das beste Training der Welt machen, aber es wird dir nichts bringen, wenn du nicht 100% gibst und du nicht bei der Sache bist. Insbesondere beim Beintraining gilt, dass Wille und Einsatz mit Erfolg Hand in Hand geht. Um größere Beine, Hamstrings und Pomuskeln aufzubauen, erfordert es ein enormes Durchhaltevermögen.

 

Und dann musst du natürlich ein gut strukturiertes Training durchziehen. Klar, du kannst deine Beinmuskulatur mit endlos langen Sätzen zum Schmerzen bringen, aber das alleine wird dich nicht zu noch mehr Muskeln bringen. Das Brennen ist Teil des Plans, allerdings nicht alles davon.

 

Der Gedanke hier ist nichts Weltbewegendes. Es dreht sich alles um fundamentale, erprobte Übungen und Wiederholungsbereiche. Es ist effektiv, aber nur um sicher zu gehen, nichts für Anfänger.

Viele dieser Übungen sind technisch sehr anspruchsvoll und werden daher nur kaum bis gar nicht gemacht – vor allem Kniebeugen und Frontkniebeugen. Also nimm dir vorher ein bisschen Zeit und studiere die Technik genau ein.

 

Starte mit einer Kniebeuge

Kniebeugen sind der offensichtliche Beginn, um mit dem Beintraining zu beginnen. Wieso? Zähle mit: Die Kniebeuge ist die härteste Beinübung, du kannst das meiste Gewicht bewegen, sie aktiviert alle Muskeln des Unterkörpers und sie fördert die Produktion von Wachstumshormonen besser als jede andere Übung.

Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die eine Hüft- und Kniestreckung kombiniert. Neben der klassischen gibt es natürlich auch noch eine ganze Nummer anderer Variationen, die alle ihre Vorteile haben.

Keine Beine trainiert

Klar, du kannst dein Training auch mit einer Frontkniebeuge oder einbeinigen Kniebeuge starten. Aber für dieses Muskelaufbau Training werden wir mit der guten alten Langhantel Kniebeuge starten.

Die allgemeine Empfehlung besagt, mindestens bis parallel zu beugen aber seien wir ehrlich: Die Tiefe ist individuell und abhängig von der jeweiligen Körperkonstitution zu betrachten. Egal wie tief du gehst, es ist wichtig, dass die Wirbelsäule immer gerade bleibt und nicht einrundet.

Sollte dein Rücken einrunden, so hilft nur eine Verbesserung der Mobilität der Hüfteund Waden. Solange die Technik gut ist, ist eine tiefere Kniebeuge gleichzeitig auch eine bessere

 

Trainiere wie ein Monster

Führe mehrere Aufwärmsätze durch bei denen du stetig das Gewicht bis zum Arbeitsgewicht erhöhst. Mache nur ein paar Wiederholungen, um nicht zu viel Kraft zu verlieren, denn diese benötigst du für deine schweren Sätze. Viele Trainingsprogramme arbeiten mit 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau. Was aber oft vergessen wird ist, dass du zu Beginn deines Trainings noch frisch bist und daher auch ruhig schwerer trainieren kannst.

 

Führe eine andere Variante der Kniebeuge aus

Nein, es ist noch nicht an der Zeit, an Maschinen zu  trainieren. In diesem Training kommst du einer Maschine erst am Ende zu nahe.

Wir sind immer noch auf der Suche nach einer Knie- und Hüftstreckung und die beste Wahl ist vermutlich eine, die deine Schwächen in Anspruch nimmt. Viele Gewichtheber hängen in der Oberschenkelentwicklung etwas hinterher, daher ist die Frontkniebeuge dein bester Freund.
Die einfache Abänderung der Position der Hantel ändert die Art, wie das Gewicht von der Muskulatur des Unterkörpers bewegt wird. Jetzt wird viel mehr Oberschenkel beansprucht als Gluteus und Hamstrings, was bedeutet, dass du weniger Gewicht bewegen kannst. Die Übung erfordert außerdem eine außerordentliche Stabilität im Rumpfbereich, wodurch du automatisch

6 Regeln für den Muskelaufbau

Du musst darum Kämpfen, um Muskeln aufzubauen. Folgend hat Bodybuilder Simeon Panda seine wichtigsten Prinizipien, für den Muskelaufbau zusammengefasst.

Etwas zu Simeon Pandas Vorgeschichte:

Als 16-Jähriger, aufgewachsen in London, war Simeon Panda mager, wirklich mager und seine Simeon PandaGöße von über 1,90m hat dies noch deutlicher unterstrichen. Sicher war er sportlich. Er spielte Rugby und war ein guter Sprinter, er wusste aber, dass er mit mehr Muskeln zu noch besseren Leistungen befähigt ist.

So fing er an mit dem Gewichtheben. Zuerst war sein Ansatz formlos, und seine Ergebnisse waren widersprüchlich. Er ging durch die gleichen Kämpfe, die jeder durchläuft. Aber der Unterschied ist, dass er immer weiter machte und heute einen der besten Körper auf dieser Welt besitzt.

Heute ist der 29-jährige Panda ein natural Bodybuilding Profi und stolzer Myprotein Athlet. Myprotein – heute die größte Supplement Marke in Europa und einer der am schnellsten wachsenden Marken in der Welt – weiß, dass die Ernährung eines jeden Athleten so einzigartig wie sein Trainingsprogramm sein sollte, eine Nachricht, die Panda begeistert hat und nun mit dem Rest der Welt teilen möchte.

Wie hat er es nun geschafft, richtig muskulös zu werden? Es waren diese sechs Prinzipien, an die sich Simeon immer gehalten hat.

1 Wähle deinen Plan und weiche nicht davon ab

Erfahrene Athleten sprechen immer darüber, dass es Geduld und Ausdauer braucht, um Muskeln aufzubauen. Doch mehr als oft haben Anfänger diese nicht. Sie beginnen und sind zu unbeständig und einfach zu ungeduldig.

Sie werden ein Trainingsprogramm beginnen, aber ihr Geist verblasst schneller als ein Video auf Snapchat. Entweder werden sie dann einen Haufen neuer Übungen in den ,,Plan’’ einbauen oder sind von den ausbleibenden Ergebnissen enttäuscht und hören mit dem Gewichtheben auf.

Die Mindestzeit, um ein Programm Zeit zur Entfaltung zu geben? Zwei bis drei Monate mindestens, die dein Körper zur Anpassung braucht. Das mag sich wie eine Ewigkeit anhören, aber diejenigen von uns, auf der anderen Seite wissen, dass Sie dies nur eine kurze Zeitspanne ist auf dem Weg zum Traumkörper.

Die Ergebnisse, die du zunächst verdienst, ist eine Erhöhung der intra- und intermuskulären Koordination, gefolgt von muskulären Adaptionen, was die Grundlage für alles wird, was später noch kommt.

2 Trainiere wie ein Bodybuilder von Tag 1

Wenn es um die Ausbildung von Trainingsplänen für Anfänger geht, sollte man sich zwischen Bodybuilding Trainingeinem Ganzkörperplan und einem Oberkörper- / Unterkörpertraining entscheiden.
Trainiere deine Muskelgruppen pro Woche zwei Mal.

Wie viele unerfahrene und größtenteils auch unwissende Trainierenden, trainierte Simeon Panda zunächst jeden Muskel einmal die Woche und teilte seine Trainingstage auch auf einzelne Muskeln auf, anstatt beispielsweise eine ganze Muskelkette auf einen Tag zu legen.

Es hängt aber von deinem individuellen Zeitplan ab, wie du dein Training aufteilst. Hast du genug Zeit? Dann wären fünf Trainingstage gut. Hast du weniger Zeit? Dann traniere dreimal die Woche.

Wichtiger als die Art, wie man sein Training aufteilt ist jedoch, eine Routine einzuhalten. Simeon geht daher immer um 17 Uhr Nachmittags zum Training. Die Macht der Gewohnheit macht dich zu dem, was du bist.

Bestimme daher selbst, wann es für dich am besten passt, zum Training zu gehen.

3 Verwende alle dir zu Verfügung stehenden Mittel

Einige Experten behaupten, dass es für einen Anfänger in Bezug auf den Muskelaufbau am besten sei, von Anfang an nur mit freien Gewichten zu trainieren, da sie nicht nur die Zielmuskeln damit trainieren würden sondern auch noch wichtige Hilfsmuskeln. Auf der anderen Seite gibt es aber auch Menschen, die sagen, dass Maschinen eine gewisse Sicherheit beim Training bieten und daher für eine linear ansteigende Lernkurve sorgen.

Beide Seiten haben gültige Punkte. Die eigentliche Frage ist: Warum sollten wir uns einer Partei anschließen? Beide Trainingsgeräte, Maschinen und Hanteln, haben ihren Platz im Training, bieten sowohl Vorteile als auch Nachteile. Scheue dich nicht vor harten Übungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Diese Übungen solltest du von Anfang an in dein Training implementieren.

Eine Kombination aus freien Gewichten und Maschinen, die fast alle guten Hypertrophie orientierten Programme befürworten, hilft dir, Muskeln zu ernten.

4 Ignoriere Intensitätstechniken

Simeon Panda ist fest davon überzeugt, dass Intensitätstechniken in den ersten drei bis sechs Monaten nicht von Nöten sind, um weiterhin Muskeln aufzubauen. Der Grund hierfür liegt in der zu langen Erholungsphase, die ein Anfänger braucht, um sich von den intensiven Strapazen im Training, hervorgerufen durch bestimmte Intensitätstechniken, zu erholen.
Du kannst eine ähnliche Menge an Zeit im Training verbringen, um weitere Muskulatur aufzubauen, aber du benötigst keine Dropsätze oder Supersätze.

5 Essen

Essen

Diejenigen, die keine Gewinne auf einem Bodybuilding Wettkampf einfahren, geben zunchst ihrem Training die Schuld. Dann klappen sie den Laptop auf und begeben sich bei Google auf die Suche nach den besten Übungen für Muskel XY.

Doch der eigentliche Grund für ihr Versagen liegt nicht in ihrem Training selbst, es liegt viel mehr in ihrer Ernährung, denn die Diät ist wichtiger als alles andere. Du kannst noch so viel Muskulatur haben, wenn du nicht trocken genug bist, wirst du nirgendwo einen Wettkampf erfolgreich bestreiten können.

Für schnelle und messbare Erfolge im Muskelaufbau musst du Essen, undzwar gezielt essen. Das bedeutet, dass du von nun an deine Kalorien zählst und dir auch aufschreibst, welche Mahlzeiten du bereits zu dir genommen hast. So kannst du gezielte Veränderungen vornehmen, welche unter Umständen einen großen Einfluss auf dein Training und somit auch auf das Erreichen deiner Ziele haben können.

Erst wenn du weißt, was du isst, kannst du auch damit beginnen, große Änderungen an deiner Ernährung vorzunehmen. Und genau wie das Training, solltest du deine Ernährungsweise über einen längeren Zeitraum einhalten, um dessen Effektivität beurteilen zu können.

Panda ist ein großer Anhänger des Aufbaus eines Ernährungskonzeptes rund um einige harmlose Grundnahrungsmittel. Zum Beispiel, isst er viel Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, die alle bieten reichlich Protein. Nicht, dass er gegen Huhn oder Steak ist. „Fisch ist nur leichter herzustellen“, erklärt er.

6 Messe dich mit anderen

Manche Menschen können einfach mit der Ausbildung der Gesundheit, Aussehen und Funktionalität erfüllt werden. Für andere ist der Wettbewerb die einzige Motivation, die funktioniert. Wenn das auf dich zutrifft, mach es richtig.

Nach sechs Monaten bis zu einem Jahr, kannst du versuchen, den nächsten Schriff hin in Richtung Wettkampfbühne wagen. Werde ein Student des Wettbewerbs und siehe den ganzen Prozess als eine Art Weiterbildung an.

Du kannst noch so gut aussehen, wenn du nicht posen kannst, wirst du gleich 20 Kg leichter aussehen als du wirklich bist.

Ebenso entscheidend, sagt er, ist die Suche nach anderen, die vorhaben, einen Wettbewerb zu bestreiten. Frage erfahrene Leute nach deinen Stärken und Schwächen und versuche, diese weiter auszubauen.

Viele gehen auf die Bühne, um ihr Ego zu befriedigen. Aber wenn du mit der richtigen Einstellung nach oben gehst, wirst du feststellen, dass es nicht so etwas wie Gewinnen oder Verlieren gibt. Es gibt nur etwas zu lernen, und das geht nie zu Ende.

Bodybuilder auf der Bühne

Noch mehr nützliches Wissen gibt es hier:

Muskelaufbau Tipps

Intensitätstechniken für mehr Muskelaufbau

 

Die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau

,,Um Muskeln aufzubauen, musst du im Bereich von 8­-12 Wiederholungen trainieren’’.
Wer hat diesen Satz nicht schonmal gehört oder gelesen?

Im Bodybuilding und Kraftsport allgemein existieren unzählige Theorien darüber, welche Wiederholungszahl die beste für den Muskelaufbau sei. Doch gibt es ihn wirklich, den besten Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau? Lassen sich mit wenig Wiederholungen überhaupt keine Muskeln aufbauen?

Diesen und weiteren Fragen bezüglich des Zusammenhangs zwischen Wiederholungen und Muskelaufbau werden wir jetzt auf den Grund gehen.

Muskelaufbau


Die Theorie der Mehrheit

Wählt man den Weg der Mehrheit, so ist es eindeutig. Es gibt einen Bereich der optimal für den Muskelaufbau ist. Dieser liegt zwischen acht und zwölf Wiederholungen. Liegt man darunter, baut man Kraft auf. Liegt man darüber, trainiert man die Kraftausdauer.


Powerlifting vs Bodybuilding

Was hat der Vergleich von Powerlifting und Bodybuilding mit den Ausgangsfragen zu tun? Ganz einfach: Man kann die Theorie der Mehrheit widerlegen, wenn man sich das Training beider Gruppen und dessen Auswirkung auf die Körperkomposition anschaut.

Während Powerlifting verstärkten Fokus auf niedrige Wiederholungen mit vielen Sätzen legt, legt das Bodybuilding auf moderate bis hohe Wiederholungszahlen mit moderater Satzzahl wert. Nun müssten Powerlifter nach der Mehrheitstheorie ja unmuskulöse Streichhölzer sein, oder?

Die Realität sieht aber anders aus. Powerlifter und Animal Athlet Dan Green ist beispielsweise durchaus in der Lage, einen Bodybuildingwettkampf erfolgreich zu bestreiten. Was heißt das nun?

Der ursprünglich festgelegte Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen muss erweitert werden. Am Beispiel von Powerlifter Dan Green ist es nämlich auch möglich, unter maximalen Lasten Muskeln aufzubauen. Natürlich könnte man jetzt mit dem Argument kommen, dass Green nur als Einzelfall zu betrachten ist.

Um dieses Argument jedoch zu entkräften, hat ein Herr Schoenfeld eine Studie zu diesem Thema durchgeführt.


Die aufklärende Studie Schoenfelds

In dieser Studie wurde das Muskelwachstum zweier Gruppen unterschiedlichen Trainings beobachtet.

Gruppe 1 trainierte relativ schwer mit 3er Wiederholungen (Powerlifting). Gruppe 2 hingegen widmete sich höheren Wiederholungszahlen undzwar 10er Wiederholungen (Bodybuilding). Dabei achtete man darauf, dass das Gesamtvolumen also der Workload gleich war.


Das Ergebnis?

Verblüffend. Beide Gruppen haben studiengemäß ähnlich viel Muskulatur aufgebaut. Somit ist der Wiederholungsbereich nicht der entscheidende Faktor für Muskelwachstum. Das Volumen​entscheidet darüber, ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.

Die größten Unterschiede zwischen 3 und 10 Wiederholungen Die zwei größten Unterschiede zwischen drei und zehn Wiederholungen ohne dabei das Gewicht zu berücksichtigen, sind die TUT (Time Under Tension) und die Pausenzeit. Sie scheinen also eine wichtige Rolle zu spielen.


TUT und Pausenzeit entscheidend für Muskelaufbau?

In mehreren Studien wurde widerlegt, dass die reine Time Unter Tension für den Muskelaufbau nicht von großer Bedeutung ist. Führt man nämlich 20 Wiederholungen mit dem selben Volumen, als wenn man zehn Wiederholungen macht aus, so ist die Time Under Tension zwar höher, die Ausbeute an Muskeln allerdings nicht. Woran liegt das?

Die Faserrekrutierung macht den Strich durch die Rechnung

Nimmt man ein leichtes Gewicht, mit dem man 20 Wiederholungen ausführen kann, werden nicht von Beginn an alle Muskelfasern aktiviert. Die Muskelfaseraktivierung erfolgt Stück für Stück. So sind, rein fiktiv, erst ab der 18. Wiederholungen alle Fasern aktiviert. Insgesamt hat man dann nur zwei Wiederholungen mit maximaler Faserbeanspruchung.

Anders sieht es bei einem schweren Gewicht aus. Da werden von Anfang an alle Fasern beansprucht, sodass man im Endeffekt mehr Wiederholungen mit maximaler Faserrekrutierung absolviert hat. Aus diesem Grunde macht es auch kein Sinn 100 Wiederholungen auszuführen, um das Volumen hochzuschrauben in der Hoffnung, mehr Muskeln aufzubauen.

Größere Glykogenspeicher durch kurze Pausenzeiten

Widmen wir uns jetzt mal dem zweiten großen Unterschied, der Pausenzeit. Anhänger der acht bis zwölf Wiederholungen argumentieren damit, dass relativ kurze Pausenzeiten zu einer Vergößerung der Glykogenspeicher führen, weil man mehr Energie verbraucht. Macht man lange Pausen und wenig Wiederholung, könne man ja immer genug Energie über Kreatinphosphat (KP) beziehen, sodass es zu keiner Erweiterung der Glykogenspeicher käme.

Nehmen wir mal an, dass wir unsere Energie nur aus Kreatinphosphat gewinnen, dann muss der Körper das Kreatinphsophat doch synthetisieren. Und woraus? Aus anderen Energie Energieträgern.

Daraus schlussfolgern wir, dass bei gleichem Volumen gleich viel Energie benötigt wird und die Argumentation, dass man durch lange Pausen und einer kurzen Time Under Tension weniger Energie benötigt, keinen Sinn macht.


Schluss

Den besten oder optimalen Wiederholungsbereich gibt es nicht. Wichtig für das Muskelwachstum ist das Volumen, vorausgesetzt das Gewicht ist schwer genug, um maximale Fasern zu aktivieren. Warum wird aber immer noch propagiert, dass acht bis zwölf Wiederholungen der beste Bereich für Muskelaufbau sei?

Ganz einfach, weil acht bis zwölf Wiederholungen ein Gewicht voraussetzen, das möglichst viele Fasern aktiviert und man in relativ kurzer Zeit viel Volumen bewerkstelligen kann. Aufgrund des Zeitfaktors empfehlen sich daher für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen. Zwar wird man in diesem Bereich nicht so viel Kraft und Explosivität aufbauen, wie im Bereich von eins bis fünf, aber man kann in weniger Zeit mehr Arbeit verrichten.

Weitere Meinungen zu diesem Thema:

http://www.karl-ess.com/schneller-muskelaufbau/

http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/4088-schwere-gewichte-oder-viele-wiederholungen-was-ist-besser-fuer-muskelaufbau

http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-wiederholungen/krafttraining_aid_3752.html