Die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau

,,Um Muskeln aufzubauen, musst du im Bereich von 8­-12 Wiederholungen trainieren’’.
Wer hat diesen Satz nicht schonmal gehört oder gelesen?

Im Bodybuilding und Kraftsport allgemein existieren unzählige Theorien darüber, welche Wiederholungszahl die beste für den Muskelaufbau sei. Doch gibt es ihn wirklich, den besten Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau? Lassen sich mit wenig Wiederholungen überhaupt keine Muskeln aufbauen?

Diesen und weiteren Fragen bezüglich des Zusammenhangs zwischen Wiederholungen und Muskelaufbau werden wir jetzt auf den Grund gehen.

Muskelaufbau


Die Theorie der Mehrheit

Wählt man den Weg der Mehrheit, so ist es eindeutig. Es gibt einen Bereich der optimal für den Muskelaufbau ist. Dieser liegt zwischen acht und zwölf Wiederholungen. Liegt man darunter, baut man Kraft auf. Liegt man darüber, trainiert man die Kraftausdauer.


Powerlifting vs Bodybuilding

Was hat der Vergleich von Powerlifting und Bodybuilding mit den Ausgangsfragen zu tun? Ganz einfach: Man kann die Theorie der Mehrheit widerlegen, wenn man sich das Training beider Gruppen und dessen Auswirkung auf die Körperkomposition anschaut.

Während Powerlifting verstärkten Fokus auf niedrige Wiederholungen mit vielen Sätzen legt, legt das Bodybuilding auf moderate bis hohe Wiederholungszahlen mit moderater Satzzahl wert. Nun müssten Powerlifter nach der Mehrheitstheorie ja unmuskulöse Streichhölzer sein, oder?

Die Realität sieht aber anders aus. Powerlifter und Animal Athlet Dan Green ist beispielsweise durchaus in der Lage, einen Bodybuildingwettkampf erfolgreich zu bestreiten. Was heißt das nun?

Der ursprünglich festgelegte Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen muss erweitert werden. Am Beispiel von Powerlifter Dan Green ist es nämlich auch möglich, unter maximalen Lasten Muskeln aufzubauen. Natürlich könnte man jetzt mit dem Argument kommen, dass Green nur als Einzelfall zu betrachten ist.

Um dieses Argument jedoch zu entkräften, hat ein Herr Schoenfeld eine Studie zu diesem Thema durchgeführt.


Die aufklärende Studie Schoenfelds

In dieser Studie wurde das Muskelwachstum zweier Gruppen unterschiedlichen Trainings beobachtet.

Gruppe 1 trainierte relativ schwer mit 3er Wiederholungen (Powerlifting). Gruppe 2 hingegen widmete sich höheren Wiederholungszahlen undzwar 10er Wiederholungen (Bodybuilding). Dabei achtete man darauf, dass das Gesamtvolumen also der Workload gleich war.


Das Ergebnis?

Verblüffend. Beide Gruppen haben studiengemäß ähnlich viel Muskulatur aufgebaut. Somit ist der Wiederholungsbereich nicht der entscheidende Faktor für Muskelwachstum. Das Volumen​entscheidet darüber, ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.

Die größten Unterschiede zwischen 3 und 10 Wiederholungen Die zwei größten Unterschiede zwischen drei und zehn Wiederholungen ohne dabei das Gewicht zu berücksichtigen, sind die TUT (Time Under Tension) und die Pausenzeit. Sie scheinen also eine wichtige Rolle zu spielen.


TUT und Pausenzeit entscheidend für Muskelaufbau?

In mehreren Studien wurde widerlegt, dass die reine Time Unter Tension für den Muskelaufbau nicht von großer Bedeutung ist. Führt man nämlich 20 Wiederholungen mit dem selben Volumen, als wenn man zehn Wiederholungen macht aus, so ist die Time Under Tension zwar höher, die Ausbeute an Muskeln allerdings nicht. Woran liegt das?

Die Faserrekrutierung macht den Strich durch die Rechnung

Nimmt man ein leichtes Gewicht, mit dem man 20 Wiederholungen ausführen kann, werden nicht von Beginn an alle Muskelfasern aktiviert. Die Muskelfaseraktivierung erfolgt Stück für Stück. So sind, rein fiktiv, erst ab der 18. Wiederholungen alle Fasern aktiviert. Insgesamt hat man dann nur zwei Wiederholungen mit maximaler Faserbeanspruchung.

Anders sieht es bei einem schweren Gewicht aus. Da werden von Anfang an alle Fasern beansprucht, sodass man im Endeffekt mehr Wiederholungen mit maximaler Faserrekrutierung absolviert hat. Aus diesem Grunde macht es auch kein Sinn 100 Wiederholungen auszuführen, um das Volumen hochzuschrauben in der Hoffnung, mehr Muskeln aufzubauen.

Größere Glykogenspeicher durch kurze Pausenzeiten

Widmen wir uns jetzt mal dem zweiten großen Unterschied, der Pausenzeit. Anhänger der acht bis zwölf Wiederholungen argumentieren damit, dass relativ kurze Pausenzeiten zu einer Vergößerung der Glykogenspeicher führen, weil man mehr Energie verbraucht. Macht man lange Pausen und wenig Wiederholung, könne man ja immer genug Energie über Kreatinphosphat (KP) beziehen, sodass es zu keiner Erweiterung der Glykogenspeicher käme.

Nehmen wir mal an, dass wir unsere Energie nur aus Kreatinphosphat gewinnen, dann muss der Körper das Kreatinphsophat doch synthetisieren. Und woraus? Aus anderen Energie Energieträgern.

Daraus schlussfolgern wir, dass bei gleichem Volumen gleich viel Energie benötigt wird und die Argumentation, dass man durch lange Pausen und einer kurzen Time Under Tension weniger Energie benötigt, keinen Sinn macht.


Schluss

Den besten oder optimalen Wiederholungsbereich gibt es nicht. Wichtig für das Muskelwachstum ist das Volumen, vorausgesetzt das Gewicht ist schwer genug, um maximale Fasern zu aktivieren. Warum wird aber immer noch propagiert, dass acht bis zwölf Wiederholungen der beste Bereich für Muskelaufbau sei?

Ganz einfach, weil acht bis zwölf Wiederholungen ein Gewicht voraussetzen, das möglichst viele Fasern aktiviert und man in relativ kurzer Zeit viel Volumen bewerkstelligen kann. Aufgrund des Zeitfaktors empfehlen sich daher für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen. Zwar wird man in diesem Bereich nicht so viel Kraft und Explosivität aufbauen, wie im Bereich von eins bis fünf, aber man kann in weniger Zeit mehr Arbeit verrichten.

Weitere Meinungen zu diesem Thema:

http://www.karl-ess.com/schneller-muskelaufbau/

http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/4088-schwere-gewichte-oder-viele-wiederholungen-was-ist-besser-fuer-muskelaufbau

http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-wiederholungen/krafttraining_aid_3752.html