Gesteigerter Muskelaufbau dank Intensitätstechniken

Du willst im Training über deine Grenzen gehen? Dann versuch’s mal mit Intensitätstechniken. Richtig eingesetzt bringen sie neuen Schwung in dein Training und sorgen für einen gesteigerten Muskelaufbau.

Das Ziel ist Muskelaufbau


Die Intensitätstechniken

1.Erzwungene Wiederholungen
Unter erzwungenen Wiederholungen versteht man Wiederholungen, die mit Hilfe
deines Trainingspartners nach erreichen des konzentrischen Muskelversagens
durchgeführt werden. In der Regel sind es 2­4 zusätzliche Wiederholungen.
Diese Technik ist jedoch mit Vorsicht zu genießen. Zu oft angewandt kann es ganz
schnell in die andere Richtung gehen. Wir sprechen aus Erfahrung.
Daher empfehlen wir maximal den letzten Satz einer Übung so zu beenden.


2. Supersätze
Supersätze sind eine tolle Sache, um mehr Volumen in kürzerer Zeit zu schaffen.
Dabei kombinierst du zwei Übungen für die selbe oder gegenüberliegende
Muskelgruppe miteinander. Als Beispiel machst du erst einen Satz Bizepscurls und
im Anschluss daran einen Satz Hammercurls, alles ohne Pausen.
Es gibt auch antagonistische Supersätze. Bedeutet, dass du zwei Gegenspieler bzw.
gegenüberliegende Muskeln im Supersatz trainiert. Beliebt sind Bizeps und Trizeps
oder Brust und Rücken.


3. Dropsätze/Reduktionssätze
Diese Technik dient dazu, den Satz künstlich in die Länge zu ziehen. Nach Erreichen
des Muskelversagens im Satz, reduzierst du sofort das Gewicht um 50% und machst
solange weiter bis du wieder an’s Versagen stößt.


4. Negativwiederholungen
Negativwiederholungen sind Wiederholungen, die du mit mehr Gewicht ausführst als
du überhaupt in der konzentrischen Phase bewegen kannst. Wie das gehen soll?
Mit einem Trainingspartner! Wählen wir das Beispiel Bankdrücken.
Dein Maximalgewicht beträgt 100Kg. Du wählst jetzt aber 110 Kg. Die exzentrische
Phase führst du alleine und kontrolliert durch. Bei der konzentrischen hingegen hilft
dir dein Trainingspartner. Du machst so viele Wiederholungen, wie du sauber
herablassen kannst. Durch das erhöhte Gewicht reizt du deine Muskeln bis an ihre
Grenzen. Studien zu Folge sorgt speziell diese Technik für vermehrtes
Muskelwachstum.


5. Teilwiederholungen
Nach dem Erreichen des Muskelversagens führst du noch einige Teilwiederholungen
aus. Beim Seitheben würde das bedeuten, dass du die Hanteln nur noch über das
untere Drittel der gesamten Bewegungsamplitude bewegst.


6. Bewusstes Abfälschen
Bewusstes Abfälschen heißt, dass du beim Bizepscurlen etwas Schwung
dazunimmst, wenn du nicht mehr in der Lage bist, saubere Wiederholungen
auszuführen. Übertreib’ es aber nicht bis in’s Unermessliche. Die Verletzungsgefahr
kann durch das Abfälschen einer Übung enorm steigen.


Abschließende Worte

Intensitätstechniken sind eine klasse Erfindung, wenn es darum geht, die Intensität
zu erhöhen. Setze sie bewusst und sparsam ein, um noch mehr aus deinem Training
herauszuholen. Pro Training sollten in maximal drei Sätzen dieser Techniken
eingestreut werden.

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