Die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau

,,Um Muskeln aufzubauen, musst du im Bereich von 8­-12 Wiederholungen trainieren’’.
Wer hat diesen Satz nicht schonmal gehört oder gelesen?

Im Bodybuilding und Kraftsport allgemein existieren unzählige Theorien darüber, welche Wiederholungszahl die beste für den Muskelaufbau sei. Doch gibt es ihn wirklich, den besten Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau? Lassen sich mit wenig Wiederholungen überhaupt keine Muskeln aufbauen?

Diesen und weiteren Fragen bezüglich des Zusammenhangs zwischen Wiederholungen und Muskelaufbau werden wir jetzt auf den Grund gehen.

Muskelaufbau


Die Theorie der Mehrheit

Wählt man den Weg der Mehrheit, so ist es eindeutig. Es gibt einen Bereich der optimal für den Muskelaufbau ist. Dieser liegt zwischen acht und zwölf Wiederholungen. Liegt man darunter, baut man Kraft auf. Liegt man darüber, trainiert man die Kraftausdauer.


Powerlifting vs Bodybuilding

Was hat der Vergleich von Powerlifting und Bodybuilding mit den Ausgangsfragen zu tun? Ganz einfach: Man kann die Theorie der Mehrheit widerlegen, wenn man sich das Training beider Gruppen und dessen Auswirkung auf die Körperkomposition anschaut.

Während Powerlifting verstärkten Fokus auf niedrige Wiederholungen mit vielen Sätzen legt, legt das Bodybuilding auf moderate bis hohe Wiederholungszahlen mit moderater Satzzahl wert. Nun müssten Powerlifter nach der Mehrheitstheorie ja unmuskulöse Streichhölzer sein, oder?

Die Realität sieht aber anders aus. Powerlifter und Animal Athlet Dan Green ist beispielsweise durchaus in der Lage, einen Bodybuildingwettkampf erfolgreich zu bestreiten. Was heißt das nun?

Der ursprünglich festgelegte Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen muss erweitert werden. Am Beispiel von Powerlifter Dan Green ist es nämlich auch möglich, unter maximalen Lasten Muskeln aufzubauen. Natürlich könnte man jetzt mit dem Argument kommen, dass Green nur als Einzelfall zu betrachten ist.

Um dieses Argument jedoch zu entkräften, hat ein Herr Schoenfeld eine Studie zu diesem Thema durchgeführt.


Die aufklärende Studie Schoenfelds

In dieser Studie wurde das Muskelwachstum zweier Gruppen unterschiedlichen Trainings beobachtet.

Gruppe 1 trainierte relativ schwer mit 3er Wiederholungen (Powerlifting). Gruppe 2 hingegen widmete sich höheren Wiederholungszahlen undzwar 10er Wiederholungen (Bodybuilding). Dabei achtete man darauf, dass das Gesamtvolumen also der Workload gleich war.


Das Ergebnis?

Verblüffend. Beide Gruppen haben studiengemäß ähnlich viel Muskulatur aufgebaut. Somit ist der Wiederholungsbereich nicht der entscheidende Faktor für Muskelwachstum. Das Volumen​entscheidet darüber, ob wir Muskeln aufbauen oder nicht.

Die größten Unterschiede zwischen 3 und 10 Wiederholungen Die zwei größten Unterschiede zwischen drei und zehn Wiederholungen ohne dabei das Gewicht zu berücksichtigen, sind die TUT (Time Under Tension) und die Pausenzeit. Sie scheinen also eine wichtige Rolle zu spielen.


TUT und Pausenzeit entscheidend für Muskelaufbau?

In mehreren Studien wurde widerlegt, dass die reine Time Unter Tension für den Muskelaufbau nicht von großer Bedeutung ist. Führt man nämlich 20 Wiederholungen mit dem selben Volumen, als wenn man zehn Wiederholungen macht aus, so ist die Time Under Tension zwar höher, die Ausbeute an Muskeln allerdings nicht. Woran liegt das?

Die Faserrekrutierung macht den Strich durch die Rechnung

Nimmt man ein leichtes Gewicht, mit dem man 20 Wiederholungen ausführen kann, werden nicht von Beginn an alle Muskelfasern aktiviert. Die Muskelfaseraktivierung erfolgt Stück für Stück. So sind, rein fiktiv, erst ab der 18. Wiederholungen alle Fasern aktiviert. Insgesamt hat man dann nur zwei Wiederholungen mit maximaler Faserbeanspruchung.

Anders sieht es bei einem schweren Gewicht aus. Da werden von Anfang an alle Fasern beansprucht, sodass man im Endeffekt mehr Wiederholungen mit maximaler Faserrekrutierung absolviert hat. Aus diesem Grunde macht es auch kein Sinn 100 Wiederholungen auszuführen, um das Volumen hochzuschrauben in der Hoffnung, mehr Muskeln aufzubauen.

Größere Glykogenspeicher durch kurze Pausenzeiten

Widmen wir uns jetzt mal dem zweiten großen Unterschied, der Pausenzeit. Anhänger der acht bis zwölf Wiederholungen argumentieren damit, dass relativ kurze Pausenzeiten zu einer Vergößerung der Glykogenspeicher führen, weil man mehr Energie verbraucht. Macht man lange Pausen und wenig Wiederholung, könne man ja immer genug Energie über Kreatinphosphat (KP) beziehen, sodass es zu keiner Erweiterung der Glykogenspeicher käme.

Nehmen wir mal an, dass wir unsere Energie nur aus Kreatinphosphat gewinnen, dann muss der Körper das Kreatinphsophat doch synthetisieren. Und woraus? Aus anderen Energie Energieträgern.

Daraus schlussfolgern wir, dass bei gleichem Volumen gleich viel Energie benötigt wird und die Argumentation, dass man durch lange Pausen und einer kurzen Time Under Tension weniger Energie benötigt, keinen Sinn macht.


Schluss

Den besten oder optimalen Wiederholungsbereich gibt es nicht. Wichtig für das Muskelwachstum ist das Volumen, vorausgesetzt das Gewicht ist schwer genug, um maximale Fasern zu aktivieren. Warum wird aber immer noch propagiert, dass acht bis zwölf Wiederholungen der beste Bereich für Muskelaufbau sei?

Ganz einfach, weil acht bis zwölf Wiederholungen ein Gewicht voraussetzen, das möglichst viele Fasern aktiviert und man in relativ kurzer Zeit viel Volumen bewerkstelligen kann. Aufgrund des Zeitfaktors empfehlen sich daher für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen. Zwar wird man in diesem Bereich nicht so viel Kraft und Explosivität aufbauen, wie im Bereich von eins bis fünf, aber man kann in weniger Zeit mehr Arbeit verrichten.

Weitere Meinungen zu diesem Thema:

http://www.karl-ess.com/schneller-muskelaufbau/

http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/4088-schwere-gewichte-oder-viele-wiederholungen-was-ist-besser-fuer-muskelaufbau

http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/krafttraining-wiederholungen/krafttraining_aid_3752.html

Fehler beim Rückentraining

Klimmzüge für den Rücken

Auch was man nicht im Spiegel sehen kann, kann dich verletzen. Die folgenden Fehler solltest du nie beim Rückentraining machen, wenn du verletzungsfrei bleiben und weiter trainieren möchtest.


Die Posing-Jungs, die den ganzen Tag damit verbringen ihren Bizeps, Brust und vordere Schulter zu trainieren und immer darauf achten, dass die linke Seite mit der rechten Seite übereinstimmt, haben meist nach vorne hängende Schultern und eine meist unterentwickelte hintere Schulter, insgesamt also eine sehr ungesunde Körperhaltung bzw. eine sehr ungesunde muskuläre Dysbalance.

Zwar mögen diese Jungs eine gute Frontansicht haben aber wenn sie sich umdrehen wissen wir alle, dass das auch schon alles war. Von den Beinen ganz zu schweigen.
Wir haben acht der häufigsten Fehler im Rückentraining zusammengestellt, die du sicherlich korrigieren möchtest.


Denke den Rücken nie als einen Muskel

Dein Rücken ist ein Zusammenschluss von mehreren Muskeln, obwohl der Latissimus die meiste Arbeit auf der Rückenseite verrichtet. Beim Training solltest du auch Acht auf den unteren / mittleren Trapezieus, die hintere Schulter, den teres major, die Rhomboiden sowie den Rückenstrecker geben.

Während viele dieser Muskeln während einer gegebenen Bewegung zusammenarbeiten, kann man bestimmte Bereiche, wie den oberen Bereich des Lats – über eine bestimmte Griffhaltung – betonen.
In diesem Sinne ist die Ausbildung des Rückens, wie die Ausbildung der Brust zu gestalten. Verwende mehrere Winkel und Übungen, um die Muskelgruppe genauer zu arbeiten.


Krümme nie den unteren Rücken

Inbesondere bei schweren Übungen mit freien Gewichten ist es wichtig, dass du den unteren Rücken stets in einer neutralen Position hältst und nicht krümmst, um Verletzungen zu vermeiden. Ein abgerundeter Rücken macht dich anfällig für eine Bandscheibenverletzung, die jeden Gewichtheber schwächen kann.

Die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule schützt, ist der so genannte Rückenstrecker, den du durch Hyperextensions oder Kreuzheben stärkst. Ebenso wird er auch durch Kniebeugen trainiert.

Die gebogene Form der Wirbelsäule ist ganz normal
Um die Gesundheit des Rückens zu gewährleisten, ist es wichtig, den Rücken neutral zu halten, was einfach bedeutet, im Einklang mit dem Oberkörper oder in einer leicht gewölbten Position. Aber Anfänger finden es häufig schwer, diese zu meistern.

Hier ein Tipp: Stand zur Seite, um in den Spiegel zu schauen und übe die Form ohne zusätzliches Gewicht, bis du es richtig machst. Während du trainierst hältst du den Rücken in einer sicheren, neutralen Position. Auch wenn der Satz mal lang und schwer ist, gehe niemals die Gefahr ein, den Rücken zu krümmen. Nur die wenigsten Fitnessstudios haben einen Rollstuhl da und dein Wachstum möchtest du ja auch nicht behindern. Ansonsten kann man hier mal reinschauen.


Ausführung vor Gewicht

Strecke deinen Arm gerade aus nach vorne und beuge den Ellbogen, zieh ihn anschließend so weit wie möglich hinter deinen Körper. Das ist die vollständige Bewegungsausführung einer Ruderübung.

Wenn du zu viel Gewicht benutzt, wird die Bewegungsauführung kürzer und du kannst den Muskeln nicht über den ganzen Weg stimulieren. Das resultiert in einem limitierten Muskelwachstum.

Versuche beim Ziehen, die Ellbogen und Schulterblätter so weit nach hinten zu bringen wie nur möglich. Dann lass das Gewicht und die Arme wieder nach vorne ziehen in die volle Dehnung.

Rückentraining


Niemals den unteren Rücken für zusätzlichen Schwung benutzen

Sich ein wenig betrügen ist üblich für viele Übungen, denn den unteren Rücken in einer konstanten Position zu halten ist bei manchen Übungen unmöglich. Aber bei Rückenübungen musst du vorsichtig sein, denn viele tendieren dazu, dann extremen Schwung zu holen und betrügen sich im Endeffekt selbst. Ein Winkel von maximal 10 Grad ist gerade noch so akzeptabel.


Equipment benutzen

Vergiss nie, dass dir Zughilfen oder gar ein Gewichthebergürtel zu zwei bis drei extra Wiederholungen verhelfen können.

Einige Bodybuilder vermeiden, Equipment zu benutzen, da sie Angst haben, dass ihre Unterarme schwächer werden. Das ist aber ein fataler Fehler, denn die Griffkraft versagt bei den meisten bevor der Rücken versagt. Daraus folgt ein vermindertes wenn überhaupt Muskelwachstum im Rückenbereich.

Diese letzten paar Wiederholungen sind es schließlich, die das Muskelwachstum auslösen. Warum also keine Zughilfen benutzen?


Trainiere niemals Bizeps vor Rücken

Dieser Fehler ist vergleichbar damit, den Trizeps vor der Brust zu trainieren aber einige Gewichtheber tun es immer noch. Der Bizeps ist bei fast jeder Rückenübung involviert. Wenn du den Bizeps also vor dem Rücken trainierst, wirst du deinen Rücken niemals maximal stimulieren können, da der Bizeps zuvor aufgibt.

Durch das Bizepstraining nach dem Rückentraining verringerst du also die Chance auf eine Vorermüdung des Bizeps.

Das Resultat? Ein gewaltiger Rücken.

Gesteigerter Muskelaufbau dank Intensitätstechniken

Du willst im Training über deine Grenzen gehen? Dann versuch’s mal mit Intensitätstechniken. Richtig eingesetzt bringen sie neuen Schwung in dein Training und sorgen für einen gesteigerten Muskelaufbau.

Das Ziel ist Muskelaufbau


Die Intensitätstechniken

1.Erzwungene Wiederholungen
Unter erzwungenen Wiederholungen versteht man Wiederholungen, die mit Hilfe
deines Trainingspartners nach erreichen des konzentrischen Muskelversagens
durchgeführt werden. In der Regel sind es 2­4 zusätzliche Wiederholungen.
Diese Technik ist jedoch mit Vorsicht zu genießen. Zu oft angewandt kann es ganz
schnell in die andere Richtung gehen. Wir sprechen aus Erfahrung.
Daher empfehlen wir maximal den letzten Satz einer Übung so zu beenden.


2. Supersätze
Supersätze sind eine tolle Sache, um mehr Volumen in kürzerer Zeit zu schaffen.
Dabei kombinierst du zwei Übungen für die selbe oder gegenüberliegende
Muskelgruppe miteinander. Als Beispiel machst du erst einen Satz Bizepscurls und
im Anschluss daran einen Satz Hammercurls, alles ohne Pausen.
Es gibt auch antagonistische Supersätze. Bedeutet, dass du zwei Gegenspieler bzw.
gegenüberliegende Muskeln im Supersatz trainiert. Beliebt sind Bizeps und Trizeps
oder Brust und Rücken.


3. Dropsätze/Reduktionssätze
Diese Technik dient dazu, den Satz künstlich in die Länge zu ziehen. Nach Erreichen
des Muskelversagens im Satz, reduzierst du sofort das Gewicht um 50% und machst
solange weiter bis du wieder an’s Versagen stößt.


4. Negativwiederholungen
Negativwiederholungen sind Wiederholungen, die du mit mehr Gewicht ausführst als
du überhaupt in der konzentrischen Phase bewegen kannst. Wie das gehen soll?
Mit einem Trainingspartner! Wählen wir das Beispiel Bankdrücken.
Dein Maximalgewicht beträgt 100Kg. Du wählst jetzt aber 110 Kg. Die exzentrische
Phase führst du alleine und kontrolliert durch. Bei der konzentrischen hingegen hilft
dir dein Trainingspartner. Du machst so viele Wiederholungen, wie du sauber
herablassen kannst. Durch das erhöhte Gewicht reizt du deine Muskeln bis an ihre
Grenzen. Studien zu Folge sorgt speziell diese Technik für vermehrtes
Muskelwachstum.


5. Teilwiederholungen
Nach dem Erreichen des Muskelversagens führst du noch einige Teilwiederholungen
aus. Beim Seitheben würde das bedeuten, dass du die Hanteln nur noch über das
untere Drittel der gesamten Bewegungsamplitude bewegst.


6. Bewusstes Abfälschen
Bewusstes Abfälschen heißt, dass du beim Bizepscurlen etwas Schwung
dazunimmst, wenn du nicht mehr in der Lage bist, saubere Wiederholungen
auszuführen. Übertreib’ es aber nicht bis in’s Unermessliche. Die Verletzungsgefahr
kann durch das Abfälschen einer Übung enorm steigen.


Abschließende Worte

Intensitätstechniken sind eine klasse Erfindung, wenn es darum geht, die Intensität
zu erhöhen. Setze sie bewusst und sparsam ein, um noch mehr aus deinem Training
herauszuholen. Pro Training sollten in maximal drei Sätzen dieser Techniken
eingestreut werden.